控糖就是戒掉碳水？大错特错！
将“控糖”简单等同于“戒碳水”，是网络上流传甚广的健康误区。盲目戒碳水，不仅难以持久，还容易导致精力下降、营养失衡。
科学控糖的核心在于“智慧选择，精准控制”：优选全谷物、杂豆等优质碳水，控制总量与升糖速度，并搭配运动与均衡膳食。
告别极端方式，掌握平衡之道，才是健康控糖、享受生活的长久之计。
控糖，控的什么糖？
我们常说的控糖，并不是要控所有糖。根据来源不同，糖大致可以分为天然糖和添加糖两类。
天然糖：存在于谷物、新鲜果蔬及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体有益。比如，苹果里的果糖、牛奶中的乳糖。
天然糖：存在于谷物、新鲜果蔬及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体有益。比如，苹果里的果糖、牛奶中的乳糖。
展开剩余78%添加糖：食品加工时额外加入的糖 （如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），只提供热量，无其他营养。像饮料、蛋糕、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。
添加糖：食品加工时额外加入的糖 （如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），只提供热量，无其他营养。像饮料、蛋糕、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。
实际上，添加糖才是控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％以下 （大约50克），最好控制在5% （大约25克）。《中国居民膳食指南（2022）》也提出， 成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
控糖≠戒碳水
这4个误区要了解
近年来，由于人们为了控糖，对富含碳水化合物的主食有了一些误解，导致主食地位严重下滑。
另外，不少人陷入了控糖误区，开始主动不吃米饭、馒头。
误区1
吃主食会发胖
主食中碳水化合物、蛋白质及脂肪讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。
同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。
靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，还可能造成肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经。
误区2
主食没营养
被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多，但依然有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质。
另外，主食能给人带来饱腹感，从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类，营养会更全面。
误区3
主食不利于控制血糖
如果只吃精白米面、提纯淀粉，其营养成分含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。
若换为全谷物、淀粉、豆类，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢病。
控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。
误区4
主食吃的越少越好
如果碳水化合物供应不足，机体为了满足能量需要，会动用组织蛋白质及脂肪来解决。
组织蛋白质过分被分解消耗，会影响脏器功能；脂肪在代谢产能过程中会生成过量酮体，导致产生酮血症和酮尿症，甚至酮症酸中毒。
如何正确摄入碳水？
碳水化合物是人体必要的营养素，不建议过度控制，更不能完全戒断。
作为人体基础的能量来源，碳水化合物可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入 碳水化合物有助于维持身体健康。
《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》显示，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。
目前，我们吃碳水的问题是精制碳水过多，比如精制的白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量营养，升血糖速度也很快，多吃对健康非常不利。
我们要做的是改善摄入的碳水种类，提升碳水质量，多吃粗杂粮、全谷物。我国膳食指南建议成年人每人每天摄入谷类200~300克 （其中包含全谷物和杂豆类50~150克），薯类50~100克。
此外，调整进餐顺序也能达到控糖效果。对于糖尿病患者来说，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
来源 | 央视一套 生命时报
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